Zdravie nie je iba absencia choroby, teda v oblasti duše nejde len o prevenciu psychických chorôb, ale aj o zlepšenie kvality života. Nestačí necítiť sa zle, chceme sa cítiť príjemne. Preto je v psychológii horúcou témou hľadanie efektívnych stratégií, ktoré prispievajú k duševnej pohode.
Starostlivosť o duševné zdravie je dôležitá pre celkovú pohodu. Zaradením týchto piatich tipov do každého dňa môžete výrazne zlepšiť svoje duševné zdravie a kvalitu života. Aj malé kroky môžu viesť k veľkým zmenám.
SPOMALENIE DYCHU
Jednou z najjednoduchších a zároveň najúčinnejších techník na zvládanie stresu a úzkosti je spomalenie dychu. Vedci zistili, že hlboké,
Schopnosť byť pomalé dýchanie aktivuje parasympa- „TU A TERAZ“ znižuje tický nervový systém, ktorý pomáha telu hladinu stresu a úzkosti, zlepšuje pamäť, relaxovať a znižuje hladinu stresových spokojnosť vo vzťahoch hormónov. Najjednoduchším dychovým a kognitívnu flexibilitu.
cvičením je technika 4-7-8 (nádych trvajúci 4 sekundy, zadržanie dychu na 7 sekúnd, výdych trvajúci 8 sekúnd), môže výrazne zlepšiť schopnosť človeka zvládať stresové situácie. Ak si máme na správne dýchanie spomenúť v stresujúcej situácii, je potrebné nacvičovať ho každý deň, keď sa cítime bezpečne, aspoň desať minút.
STAROSTLIVOSŤ O MIKROBIÓM
Výskumy v posledných rokoch ukazujú, že zdravie našich čriev má priamy vplyv na našu náladu a duševnú pohodu. Mikrobióm, súbor mikroorganizmov žijúcich v našom tráviacom trakte, hrá kľúčovú úlohu v produkcii chemických látok v mozgu, ako je serotonín, ktorý pozitívne ovplyvňuje náladu. Konzumácia probiotík a prebiotík, teda potravín bohatých na živé kultúry (napríklad jogurt, kefír, kyslá kapusta) a vlákninu (ovocie, zelenina, celozrnné produkty), môže podporiť zdravý mikrobióm, a tým aj lepšiu náladu a duševné zdravie.
LÁSKAVOSŤ
Konanie dobrých skutkov pre druhých môže mať pozitívny vplyv na našu vlastnú duševnú pohodu. Výskumy ukazujú, že láskavosť a altruizmus zvyšujú hladinu oxytocínu a endorfínov, ktoré sú známe ako „hormóny šťastia“. Pomáhanie druhým, či už prostredníctvom dobrovoľníckej práce, alebo jednoducho malými láskavými skutkami, zvyšuje pocit spokojnosti a zmysluplnosti života.
Skúste každý deň urobiť niečo pekné pre niekoho iného a pozorujte, ako sa zlepší vaša nálada.
VŠÍMAVOSŤ (MINDFULNESS)
Všímavosť, alebo mindfulness, je technika, ktorá vám pomáha byť plne prítomní v danom okamihu a vedome vnímať svoje myšlienky a pocity bez hodnotenia. Schopnosť byť „tu a teraz“ znižuje hladinu stresu a úzkosti, zlepšuje pamäť, spokojnosť vo vzťahoch a kognitívnu flexibilitu. To znamená, že sa cítime pokojnejšie a zároveň rýchlejšie premýšľame a rozhodujeme sa. Aj tento krok vyžaduje pravidelné nacvičovanie, napríklad pomocou techniky 5-4-3- 2-1. Môžete ju vyskúšať pohodlne usadení na gauči, ale aj na prechádzke alebo ako krátke zastavenie sa v práci. Stačí si uvedomiť a pomenovať 5 vecí, ktoré vidíte, 4 veci, ktorých sa môžete dotknúť, 3 veci, ktoré počujete, 2 veci, ktoré cítite nosom a 1 vec, ktorú môžete ochutnať. Cieľom je opustiť chaos imaginárnych myšlienok a ukotviť sa v okolitom svete pomocou zmyslových vnemov.
OBMEDZENIE ČASU NA SOCIÁLNYCH SIEŤACH
Sociálne siete môžu byť skvelým nástrojom na udržanie kontaktu s priateľmi a rodinou, avšak nadmerné používanie môže viesť k pocitom úzkosti, depresie a izolácie. Výskumy ukazujú, že obmedzenie času stráveného na sociálnych sieťach môže zlepšiť duševnú pohodu, ale vhodným krokom je aj obmedzenie počtu ľudí alebo stránok, ktoré na sociálnych sieťach sledujeme. Stačí zaviesť do praxe jednoduché pravidlo – vždy, keď sa na vašich sociálnych sieťach objaví obsah, ktorý vás rozčúli, spôsobí pocity menejcennosti, smútku alebo neobjektívneho porovnávania sa, zrušte sledovanie danej stránky. Skúste si nastaviť časové limity na používanie sociálnych médií a venujte viac času aktivitám, ktoré vám prinášajú radosť a naplnenie, v ideálnom prípade fyzické cvičenie, čítanie alebo stretávanie sa s priateľmi tvárou v tvár.
Zuzana Klučárová, psychologička
